Entraînements pour la vitesse, la puissance et l’endurance

S’il y a un exercice qui permet de travailler à la fois la vitesse, la puissance et l’endurance, c’est sans aucune douce le course à pied, que vous soyez un débutant, ou un athlète confirmé, ou une simple personne ayant besoin d’une activité sportive pour rester en bonne santé. On peut dans ce cas constater de nombreux entrainements permettant de travailler efficacement ces 3 éléments.

Quel entrainement pour développer la vitesse ?

Avant l’entrainement proprement dit, il ne faut pas oublier de prendre 5 à 10 minutes pour échauffer suffisamment vos muscles en marchant puis en sautillant. Vous pouvez ensuite enchainer d’autres exercices dynamiques de mobilité comme la marche sur les talons, talons-fesses, quadriceps, et ainsi de suite. Pour un entrainement pour développer la vitesse, il y a des échauffements supplémentaires que vous ne devez pas négliger pour être plus performance dans votre entrainement : faire 4 à 6 foulées alactiques, ou plus précisément faire exploser votre énergie dans un laps de temps limité, si possible moins de 9 secondes. Puis, dans chaque foulée, vous devez aller au bout de votre limite en essayant d’atteindre votre vitesse maximale le plus rapide possible sur 50 mètres. Une fois ces échauffements achevés, prenez le temps de vous reposer 5 minutes avant d’entrer dans le vif du sujet, soit 90 mètres pour travailler votre vitesse, 120 à 150 mètres pour l’endurance avec 3 à 5 répétitions. N’oubliez pas de répartir votre course en 3 : courez à plein régime puis flottez pour maintenir la vitesse, puis accélérez à nouveau.

Travailler la vitesse et endurance puis la vitesse aérobic

Pour combiner endurance et vitesse, vous devez atteindre au minimum 95% de votre effort maximum sur une distance de 200 mètres avec 8 à 12 répétitions. Entre chaque répétition, veuillez prévoir 3 à 5 minutes en marchant tout doucement. En ce qui concerne entrainements au maximum de la vitesse aérobic ils doivent se faire sur une distance 100 mètres en plaçant des plots pour marquer 20 mètres à chaque extrémité de la piste. Le but est en effet de préciser la zone de récupération. Durant cet entrainement, vous devez réaliser 3 séries d’intervalles de 5 minutes : sprintez sur une distance de 100 mètres puis récupérez sur 50 mètres pendant 5 minutes puis recommencez.

L’entrainement à seuils

En ce qui concerne l’entrainement à seuils, à l’instar de l’entrainement pour développer la vitesse, il y a aussi des échauffements supplémentaires qu’il ne faut pas négliger. Pour ce genre d’entrainement, vous devez courir un peu plus longtemps, soit pour une durée de 5 minutes. Après cela, prenez 3 à 4 minutes pour accélérer davantage votre rythme afin que vous soyez plus performance durant l’entrainement.  Donc, durant l’entrainement à seuils, vous devez parcourir de 800 à 1 600 mètres pour 5 à 7 répétitions (3 à 6 minutes par répétition sans dépasser 30 minutes en tout). Quant à la récupération, celle-ci doit prendre environ 60 à 75% de votre temps d’entrainement.

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