Comment préparer un marathon ?

Préparer un marathon

Le marathon est une course à pied de 42 km, qui vise à tester l’endurance de ses participants. Elle ne peut être faite sans l’aide de mois d’entraînements au préalable. Les marathoniens doivent respecter un style de vie alliant séance d’entraînement et régime alimentaire. Pour pouvoir s’adonner à cette pratique, il faut être discipliné, rigoureux et persévérant. 

La fréquence des entraînements physique

Pour pouvoir participer à des marathons, il vous faudra au moins avoir couru le semi-marathon de 21 km au préalable. Un coureur novice ne peut pas s’attaquer à un marathon, avant d’avoir à son compte au moins une année de course à pied. Les préparatifs d’un marathon se font généralement entre 8 à 12 semaines à l’avance selon un plan précis. Ce plan est constitué de 9 niveaux, suivant les compétences du coureur. Définissez-la vôtre en établissant préalablement une auto-évaluation, faite à partir de vos résultats au semi-marathon. Une fois votre temps définis, majoré là d’environ deux heures selon vos attentes. Cela donnera votre niveau, ce qui orientera vos entraînements. Ne vous mentez pas, soyez objectifs et précis. Voici les niveaux marathons : 2 h 45, 3 h, 3 h 15, 3 h 30, 3 h 45, 4 h, 4 h 15, 4 h 30 et débutant. Quand vous aurez défini votre niveau, commencez à établir un programme d’entraînement. Il vous faudra en moyenne, trois entraînements par semaine. Veillez à noter vos progressions, jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif. Les dix derniers jours, ménagez-vous, faites des entraînements modérés, pour être bien en forme le jour de la course. 

Une alimentation adéquate

À part l’entraînement physique, le corps a également besoin d’une bonne alimentation. Manger sain et équilibré, est une chose importante dans la préparation d’un marathon. Il vous faut définir un plan d’alimentation marathon qui s’étendra tout au long de votre période d’entraînement. Adoptez une bonne hygiène de vie. Vous pouvez faire des recherches de régime alimentaire marathon, selon les besoins de votre organisme. Mais ce qu’il faut, c’est surtout de respecter les heures de repas, et de manger correctement. Pas d’excès, que des produits frais et sains en quantité suffisante. Ne vous mettez pas non plus la pression, si vous avez fin entre les repas, vous pouvez prendre de temps en temps une petite collation. Les dix derniers jours de votre parcours, sont les plus importantes. Vous devez adopter, une alimentation vous permettant d’emmagasiner de l’énergie, pour pouvoir courir jusqu’au bout votre marathon. Les légumes et les fruits facilement digérables sont donc déconseillés, surtout les deux derniers jours. Les épices, la graisse et les aliments riches en fibres sont aussi à éviter. Préférez les féculents, les protéines et le sucre. Ils seront stockés plus longtemps dans votre organisme, vous permettant de libérer de l’énergie tout au long de votre course. Prenez un juste repas, trois heures avant le départ. Et n’oubliez pas de bien vous hydrater quotidiennement.

Une question d’équilibre

Pour courir un marathon, votre mental doit être fort. Vous devez vous préparer dans votre tête, à affronter la fatigue et les difficultés. Les athlètes doivent savoir se motiver, afin de pouvoir continuer malgré ces conditions. Durant vos séances d’entraînement, pensez à long terme et évitez les efforts trop intensifs. Cela pourrait être dangereux. Si vous vous sentez que vous êtes trop fatigué, reposez-vous. La récupération doit être systématique après chaque séance. Prenez régulièrement votre tension artérielle, veillez à ce qu’elle soit stable. Si vous vous sentez faible, arrêtez l’entraînement jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux. Respectez vos nuits de sommeils. Il est important de bien dormir pour avoir un corps reposé avant chaque entraînement. 

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