Astuce Objectif
Augmenter quotidiennement son apport en protéines
Pourquoi ?
Les acides aminés essentiels composant les protéines sont indispensables au développement de la masse musculaire
| Aliments de base |
1 part de protéines au choix |
Les compléments alimentaires |
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|---|---|---|---|
| 8h
Le petit déjeuner
Augmenter son apport en protéines.
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Flocons d’avoine / Muesli / Pain complet + confiture/ miel + Un fruit de saison / fruit pressé + Boisson chaude |
Protéine Whey – OU – Jambon / bacon / Oeufs |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| Eviter le pain blanc – Ne jamais sauter ce repas, c’est le plus important ! | |||
| 10h
Collation
Eviter la fringale et garder le corps en état anabolique
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Amande / noix + Un fruit de saison |
1 Barre ou Boisson protéinée | |
| Prendre une collation hyper-proteinée 1H à 2H avant le repas ! | |||
| 12h
Déjeuner
Permet de continuer à reconstruire les cellules musculaires et de fournir l’énergie nécéssaire pour le reste de la journée.
|
Légumes + Féculents complets |
Viande blanche – OU – Poisson |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| Pour les féculents, favoriser le riz brun, les pâtes complètes, les patates douces. | |||
| 17h
Collation
Eviter la fringale et garder le corps en état anabolique
|
Amandes / noix + un fruit de saison |
1 Barre ou Boisson protéinée | |
| Prendre une collation hyper-proteinée 2H à 3H avant le repas ! | |||
| 20h
Dîner
Compléter les apports nutritionnels pour optimiser la recupération
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Légumes + Féculents |
Viande blanche – OU – Poisson |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| Diminuer la part des féculents le soir ! Privilégier le poisson à la viande |
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| 22h
Collation en option
Alimenter le corps en protéines pour affronter le jeûne de la nuit
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Protéine de Caséine | ||
| Pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée | |||
| Aliments de base |
1 part de protéines au choix |
Les compléments alimentaires |
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|---|---|---|---|
| 8h
Le petit déjeuner
|
Pain complet + confiture + 1/2 pamplemousse + Café/Thé |
Protéine Whey (toute prête ou à préparer) – OU – Œufs brouillés + bacon |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 10h
Collation
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Clémentines | Barre ou Boisson protéinée | |
| 12h
Déjeuner
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Brocoli + Riz complet |
Poulet à l’ananas | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 17h
Collation
|
Orange | Barre ou Boisson protéinée | |
| 20h
Dîner
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Salade composée + Avocats – Tomates |
Crevettes | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 22h
Collation en option
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Protéine de Caséine |
| Aliments de base |
1 part de protéines au choix |
Les compléments alimentaires |
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|---|---|---|---|
| 8h
Le petit déjeuner
|
Pain complet + confiture/ miel + 1/2 pamplemousse + Café/Thé |
Protéine Whey (toute prête ou à préparer) – OU – Pancakes Fit-Nutrition |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 10h
Collation
|
Amandes | Barre ou Boisson protéinée | |
| 12h
Déjeuner
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Petits pois + patates douces |
jambon à l’os | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 17h
Collation
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Noix | Barre ou Boisson protéinée | |
| 20h
Dîner
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Fondue de poireaux | Filet de truite | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 22h
Collation en option
|
Protéine de Caséine
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| Aliments de base |
1 part de protéines au choix |
Les compléments alimentaires |
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|---|---|---|---|
| 8h
Le petit déjeuner
|
Flocon d’avoine + Orange + Café/Thé |
Protéine Whey (toute prête ou à préparer) – OU – 1 omelette Fit-Nutrition + Jambon |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 10h
Collation
|
1/2 pamplemousse | Barre ou Boisson protéinée | |
| 12h
Déjeuner
|
Lasagne d’aubergines | Blanc de poulet | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 17h
Collation
|
Pomme | Barre ou Boisson protéinée | |
| 20h
Dîner
|
Salades vertes, tomates, oignons, morceaux de noix | Aiguillettes de poulet | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 22h
Collation en option
|
Protéine de Caséine |
| Aliments de base |
1 part de protéines au choix |
Les compléments alimentaires |
|
|---|---|---|---|
| 8h
Le petit déjeuner
|
Pain aux céréales+ confiture/miel + Kiwis + Café/Thé . |
Protéine Whey (toute prête ou à préparer) – OU – Lait d’amande |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 10h
Collation
|
Noix | Barre ou Boisson protéinée | |
| 12h
Déjeuner
|
Salade verte | Tarte au thon | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 17h
Collation
|
1/2 pamplemousse | Barre ou Boisson protéinée | |
| 20h
Dîner
|
Légumes vapeurs | Pavé de saumon papillotte | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 22h
Collation en option
|
Protéine de Caséine |
| Aliments de base |
1 part de protéines au choix
|
Les compléments alimentaires
|
|
|---|---|---|---|
| 8h
Le petit déjeuner
|
Muesli + 1/2 Pamplemousse + Café/Thé |
Protéine Whey (toute prête ou à préparer) – OU – Jambon / bacon / Oeufs |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 10h
Collation
|
Orange | Barre ou Boisson protéinée | |
| 12h
Déjeuner
|
Ratatouille + Riz complet |
Boulettes de viande | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 17h
Collation
|
Clémentines | Barre ou Boisson protéinée | |
| 20h
Dîner
|
Salade de haricots à la méditerranéenne | Thon à l’huile d’olive | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 22h
Collation en option
|
Protéine de Caséine |
| Aliments de base |
1 part de protéines au choix
|
Les compléments alimentaires
|
|
|---|---|---|---|
| 8h
Le petit déjeuner
|
Pain aux céréales+ confiture/ miel + Kiwis + Café/Thé . |
Protéine Whey (toute prête ou à préparer) – OU – Jambon / bacon / Oeufs |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 10h
Collation
|
Banane | Barre ou Boisson protéinée | |
| 12h
Déjeuner
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Lentilles | saucisses de montbéliard | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 17h
Collation
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Noix de pecan | Barre ou Boisson protéinée | |
| 20h
Dîner
|
Fajitas complète au poulet | morceaux de poulet | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 22h
Collation en option
|
Protéine de Caséine |
| Aliments de base |
1 part de protéines au choix
|
Les compléments alimentaires
|
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|---|---|---|---|
| 8h
Le petit déjeuner
|
Pain complet + confiture/ miel + Amandes + Café/Thé. |
Protéine Whey (toute prête ou à préparer) – OU – Crêpes Fit-Nutrition |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 10h
Collation
|
Noix de pecan | Barre ou Boisson protéinée | |
| 12h
Déjeuner
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Quinoa | Concombres farcis viande hachée 5% | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 17h
Collation
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Clémentines | Barre ou Boisson protéinée | |
| 20h
Dîner
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Potage de légumes | Saumon fumé | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
| 22h
Collation en option
|
Protéine de Caséine |
Activités intégrant un travail avec charge additionnelle: de type musculation, bodybuilding, culturisme, sports de combat…
| Quand prendre mon complément alimentaire ? |
Quoi prendre ? | 1 exemple de produit |
|---|---|---|
|
30 min. avant
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ACIDES AMINES + ENERGISANT PRE-ENTRAINEMENT |
1 mesure (poudre ou gélules) de AMINO 1 – Muscle pharm + 4 gélules de NO Limit IMPACT NUTRITION |
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Pendant
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Hydrater vous avec de l’eau + BOISSON D’EFFORT |
1 mesure CYTOMAX – OU – 1/2 bouteille CYTOMAX PLUS |
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Juste après
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WHEY PROTEINE + ACIDES AMINES + BOISSON D’EFFORT |
1 mesure de 100% WHEY GOLD STANDARD OPTIMUM NUTRITION + 1 mesure (poudre ou gélules) de AMINO 1 – Muscle pharm + 1 mesure CYTOMAX |
L’alimentation autour de la séance de sport se substitue à la collation du matin ou de l’après midi !