Astuce Objectif
Augmenter quotidiennement son apport en protéines
Pourquoi ?
Les acides aminés essentiels composant les protéines sont indispensables au développement de la masse musculaire
Aliments de base |
1 part de protéines au choix |
Les compléments alimentaires |
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8h
Le petit déjeuner
Augmenter son apport en protéines.
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Flocons d’avoine / Muesli / Pain complet + confiture/ miel + Un fruit de saison / fruit pressé + Boisson chaude |
Protéine Whey – OU – Jambon / bacon / Oeufs |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
Eviter le pain blanc – Ne jamais sauter ce repas, c’est le plus important ! | |||
10h
Collation
Eviter la fringale et garder le corps en état anabolique
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Amande / noix + Un fruit de saison |
1 Barre ou Boisson protéinée | |
Prendre une collation hyper-proteinée 1H à 2H avant le repas ! | |||
12h
Déjeuner
Permet de continuer à reconstruire les cellules musculaires et de fournir l’énergie nécéssaire pour le reste de la journée.
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Légumes + Féculents complets |
Viande blanche – OU – Poisson |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
Pour les féculents, favoriser le riz brun, les pâtes complètes, les patates douces. | |||
17h
Collation
Eviter la fringale et garder le corps en état anabolique
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Amandes / noix + un fruit de saison |
1 Barre ou Boisson protéinée | |
Prendre une collation hyper-proteinée 2H à 3H avant le repas ! | |||
20h
Dîner
Compléter les apports nutritionnels pour optimiser la recupération
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Légumes + Féculents |
Viande blanche – OU – Poisson |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
Diminuer la part des féculents le soir ! Privilégier le poisson à la viande |
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22h
Collation en option
Alimenter le corps en protéines pour affronter le jeûne de la nuit
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Protéine de Caséine | ||
Pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée |
Aliments de base |
1 part de protéines au choix |
Les compléments alimentaires |
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8h
Le petit déjeuner
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Pain complet + confiture + 1/2 pamplemousse + Café/Thé |
Protéine Whey (toute prête ou à préparer) – OU – Œufs brouillés + bacon |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
10h
Collation
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Clémentines | Barre ou Boisson protéinée | |
12h
Déjeuner
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Brocoli + Riz complet |
Poulet à l’ananas | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
17h
Collation
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Orange | Barre ou Boisson protéinée | |
20h
Dîner
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Salade composée + Avocats – Tomates |
Crevettes | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
22h
Collation en option
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Protéine de Caséine |
Aliments de base |
1 part de protéines au choix |
Les compléments alimentaires |
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8h
Le petit déjeuner
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Pain complet + confiture/ miel + 1/2 pamplemousse + Café/Thé |
Protéine Whey (toute prête ou à préparer) – OU – Pancakes Fit-Nutrition |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
10h
Collation
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Amandes | Barre ou Boisson protéinée | |
12h
Déjeuner
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Petits pois + patates douces |
jambon à l’os | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
17h
Collation
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Noix | Barre ou Boisson protéinée | |
20h
Dîner
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Fondue de poireaux | Filet de truite | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
22h
Collation en option
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Protéine de Caséine
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Aliments de base |
1 part de protéines au choix |
Les compléments alimentaires |
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8h
Le petit déjeuner
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Flocon d’avoine + Orange + Café/Thé |
Protéine Whey (toute prête ou à préparer) – OU – 1 omelette Fit-Nutrition + Jambon |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
10h
Collation
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1/2 pamplemousse | Barre ou Boisson protéinée | |
12h
Déjeuner
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Lasagne d’aubergines | Blanc de poulet | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
17h
Collation
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Pomme | Barre ou Boisson protéinée | |
20h
Dîner
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Salades vertes, tomates, oignons, morceaux de noix | Aiguillettes de poulet | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
22h
Collation en option
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Protéine de Caséine |
Aliments de base |
1 part de protéines au choix |
Les compléments alimentaires |
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8h
Le petit déjeuner
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Pain aux céréales+ confiture/miel + Kiwis + Café/Thé . |
Protéine Whey (toute prête ou à préparer) – OU – Lait d’amande |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
10h
Collation
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Noix | Barre ou Boisson protéinée | |
12h
Déjeuner
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Salade verte | Tarte au thon | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
17h
Collation
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1/2 pamplemousse | Barre ou Boisson protéinée | |
20h
Dîner
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Légumes vapeurs | Pavé de saumon papillotte | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
22h
Collation en option
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Protéine de Caséine |
Aliments de base |
1 part de protéines au choix
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Les compléments alimentaires
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8h
Le petit déjeuner
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Muesli + 1/2 Pamplemousse + Café/Thé |
Protéine Whey (toute prête ou à préparer) – OU – Jambon / bacon / Oeufs |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
10h
Collation
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Orange | Barre ou Boisson protéinée | |
12h
Déjeuner
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Ratatouille + Riz complet |
Boulettes de viande | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
17h
Collation
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Clémentines | Barre ou Boisson protéinée | |
20h
Dîner
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Salade de haricots à la méditerranéenne | Thon à l’huile d’olive | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
22h
Collation en option
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Protéine de Caséine |
Aliments de base |
1 part de protéines au choix
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Les compléments alimentaires
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8h
Le petit déjeuner
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Pain aux céréales+ confiture/ miel + Kiwis + Café/Thé . |
Protéine Whey (toute prête ou à préparer) – OU – Jambon / bacon / Oeufs |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
10h
Collation
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Banane | Barre ou Boisson protéinée | |
12h
Déjeuner
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Lentilles | saucisses de montbéliard | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
17h
Collation
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Noix de pecan | Barre ou Boisson protéinée | |
20h
Dîner
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Fajitas complète au poulet | morceaux de poulet | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
22h
Collation en option
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Protéine de Caséine |
Aliments de base |
1 part de protéines au choix
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Les compléments alimentaires
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8h
Le petit déjeuner
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Pain complet + confiture/ miel + Amandes + Café/Thé. |
Protéine Whey (toute prête ou à préparer) – OU – Crêpes Fit-Nutrition |
1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
10h
Collation
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Noix de pecan | Barre ou Boisson protéinée | |
12h
Déjeuner
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Quinoa | Concombres farcis viande hachée 5% | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
17h
Collation
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Clémentines | Barre ou Boisson protéinée | |
20h
Dîner
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Potage de légumes | Saumon fumé | 1 mesure de créatine (poudre ou gélule) |
22h
Collation en option
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Protéine de Caséine |
Activités intégrant un travail avec charge additionnelle: de type musculation, bodybuilding, culturisme, sports de combat…
Quand prendre mon complément alimentaire ? |
Quoi prendre ? | 1 exemple de produit |
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30 min. avant
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ACIDES AMINES + ENERGISANT PRE-ENTRAINEMENT |
1 mesure (poudre ou gélules) de AMINO 1 – Muscle pharm + 4 gélules de NO Limit IMPACT NUTRITION |
Pendant
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Hydrater vous avec de l’eau + BOISSON D’EFFORT |
1 mesure CYTOMAX – OU – 1/2 bouteille CYTOMAX PLUS |
Juste après
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WHEY PROTEINE + ACIDES AMINES + BOISSON D’EFFORT |
1 mesure de 100% WHEY GOLD STANDARD OPTIMUM NUTRITION + 1 mesure (poudre ou gélules) de AMINO 1 – Muscle pharm + 1 mesure CYTOMAX |
L’alimentation autour de la séance de sport se substitue à la collation du matin ou de l’après midi !